基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。只不超出或不低于正常值的15%，均属正常。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低，年龄增长也会降低基础代谢率。

基础代谢率的测定，是临床诊断甲状腺疾病的主要辅助方法，甲状腺机能亢进时，基础代谢率可明显升高，甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。这里采用与实测相差最小的 Mifflin-St 公式为计算方法。这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。

基础代谢（Basal Metabolism）是指人体维持生命所有器官正常运转所需的最低能量需求。简单来说，基础代谢就是当您躺着一动不动、不思考、不消化食物时，身体为了维持心跳、呼吸、体温等基本功能所消耗的热量。基础代谢率（BMR）就是衡量这一消耗速率的具体数值，通常以千卡/天为单位。

基础代谢占了人体一天总热量消耗的60%-75%，是热量消耗的最大来源。因此，了解自己的基础代谢率，对于科学减重、增肌和维持健康体重都具有重要意义。

基础代谢率偏高偏低各有利弊，具体分析如下：

总结：一般范围内，基础代谢率偏高一些对控制体重更有利。但过高的基础代谢率和过低的基础代谢率都需要引起重视，建议咨询医生进行甲状腺功能检查。

基础代谢率的正常范围因年龄、性别、体重、身高和体脂率等多种因素而异。一般来说，在不超出或不低于正常值的15%范围内，都属于正常。以下是中国成年男女基础代谢率的参考范围：

注意：以上为基础代谢率正常范围的估算值，个体之间可能存在差异。基础代谢率随着年龄增长而逐渐下降，30岁以后基础代谢率平均每10年下降约2%-5%。

提高基础代谢率可以帮助身体更高效地燃烧热量，以下是科学有效的提高基础代谢率的方法：

1. 增加肌肉量—— 肌肉组织比脂肪组织消耗更多的热量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100千卡热量。建议每周进行2-3次力量训练。
2. 保证充足的蛋白质摄入—— 蛋白质的食物热效应最高（约20%-30%），消化蛋白质本身就需要消耗较多热量。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-2.0克。
3. 保证充足睡眠—— 睡眠不足会降低基础代谢率，还会增加饥饿感。建议每天保持7-9小时的优质睡眠。
4. 多喝水—— 饮水可以暂时提高代谢率约10%-30%，持续约1小时。建议每天饮用1.5-2升水，冷水效果更佳。
5. 进行高强度间歇训练(HIIT)—— HIIT训练可以在运动后持续提高代谢率长达24小时（后燃效应）。每周进行2-3次HIIT训练效果显著。
6. 不要过度节食—— 长期低热量饮食会导致基础代谢率下降10%-20%。建议每日热量摄入不低于基础代谢值的120%。
7. 增加日常活动量(NEAT)—— 多走路、站立办公、做家务等日常小活动也能显著提高全天热量消耗。目标是每天步行8000-10000步。